Benefícios da Respiração Pranayama + Como Fazer (Para Ansiedade, Depressão e outros)

Se você já fez aulas de ioga ou meditação, pode ter ouvido falar da antiga técnica chamada pranayama. O que é respiração pranayama e quais são seus benefícios?

Em sânscrito, uma antiga língua indiana na qual muitas escrituras hindus e poemas épicos indianos clássicos são escritos, prana significa energia enquanto yama significa controle. Na medicina ayurvédica, uma prática de cura natural que existe há pelo menos 5.000 anos, a respiração pranayama é uma ferramenta para promover a saúde física e mental – juntamente com outras práticas como meditação, ioga, tratamentos com ervas.

No yoga e na meditação, a respiração é considerada o maior fluxo de força vital que energiza e relaxa o corpo. De acordo com os Yoga Sutras, uma coleção de histórias indianas sobre a teoria e a prática da yoga que tem milhares de anos de idade, o pranayama (trabalho da respiração) é uma maneira de avançar em direção à iluminação espiritual.

Muito mais recentemente, os estudos nos dizem que o controle da respiração tem muitos dos mesmos benefícios associados à meditação, incluindo o alívio da ansiedade, o aumento da energia, a melhoria do foco e o combate à insônia, só para citar alguns.

O que é a Respiração Pranayama?

Pranayama é o antigo termo sânscrito que descreve a regulação da respiração através de certas técnicas e exercícios. Outras maneiras que as pessoas se referem ao pranayama são como “respiração de yoga” ou, às vezes, “respiração de meditação”.

O que significa pranayama? Enquanto a maioria das pessoas relaciona o pranayama com o controle da respiração, a palavra pranayama também pode ser dividida em prana e ayama, onde yama significa “restringir” ou “controlar”, mas ayama significa o oposto: não fazer isso. Desta forma, o pranayama pode ser visto como uma prática de controle e libertação que ajuda a melhorar a energia e o bem-estar da pessoa.

O controle da respiração e a conscientização – incluindo pranayama, yoga e meditação – afetam positivamente os canais de nervos energéticos que percorrem a coluna. A idéia por trás do pranayama é que, controlando a respiração, podemos ultrapassar bloqueios emocionais que atrapalham o fluxo de nossa respiração prana ou nossa energia vital. De acordo com a Ananda Yoga Encyclopedia, “através das técnicas de pranayama, uma pessoa pode redirecionar a energia através da espinha dorsal… existem várias maneiras de controlar a respiração, com o objetivo de retirar os sentidos do mundo exterior. ”

O Pranayama é uma prática mente-corpo que trata de controlar a velocidade e a profundidade da respiração. Como o controle da respiração ajuda tanto no ritmo / fluxo das poses de ioga, como também relaxa a mente para a meditação, o pranayama é considerado parte integrante da ioga.

Tipos de Respiração Pranayama

Existem muitas formas diferentes de respiração pranayama. Algumas que se concentram mais na inspiração, na expiração ou nos momentos de quietude entre a respiração. Dependendo do tipo de pranayama que você pratica, você pode concentrar sua atenção principalmente no corpo (como barriga, tórax ou narinas) enquanto respira, no momento da inalação e exalação (por exemplo, se você está tentando respiração rápida ou lenta) ou no número de contagens em cada entrada e saída.

Pranayama consiste em quatro etapas:

Inalação
A pausa consciente depois da inalação
Exalação
A pausa consciente após a expiração

Quais são os diferentes tipos de pranayama? Embora existam dezenas de diferentes variações, alguns dos principais tipos de pranayama incluem:

  • Respiração Ujjayi pranayama, que é um tipo comum de técnica de respiração para praticar durante as aulas de ioga. Ujjayi é traduzido como respiração “vitoriosa”, de acordo com o Yoga Journal. Envolve respirações longas e suaves que são energizantes e relaxantes.
  •  Respiração Nadi Shodhana pranayama, que é uma prática de respiração calmante e equilibrada.
  • Respiração abdominal básica (veja abaixo instruções sobre como fazer isso).
  • Respiração Kapalabhati pranayama, que é uma técnica estimulante e energizante.
  • Respiração Sitali Pranayama, que é usada para acalmar a mente e acalmar o corpo. Diz-se “adicionar umidade ao sistema” e aliviar o desequilíbrio do dosta de Pitta. Realizar esta técnica envolve enrolar os lados da língua e respirar pela boca.
  • Kriya yoga respiração, em que você se senta em uma posição relaxada com as mãos nos quadris, respirar por 4 segundos, segure por 4 segundos, depois respire por 4 segundos.
  • Respiração Bhastrika pranayama, em que você inspira profundamente e expira com força e rapidez pelo nariz. Quando você inala, seu abdome se move para fora enquanto seu diafragma desce. Esta técnica é usada para aquecer o corpo, limpar as passagens nasais e melhorar a circulação.

4 Benefícios da Respiração Pranayama

1. Serve como uma forma de meditação

A respiração pranayama pode preparar a mente para a meditação profunda, porque aumenta a consciência física, acalma o corpo e reforça a introspecção. Diz-se que a respiração firme, lenta e concentrada ajuda a acalmar uma mente inquieta e a atrair a atenção para dentro, o que evita a superestimulação.

2. Ajuda a aliviar a ansiedade através da respiração profunda

A respiração feliz é descrita como sendo rítmica, enquanto a respiração estressada é irregular e interrompida. As técnicas de pranayama podem ajudar a fortalecer toda a gama de órgãos respiratórios e a aprofundar / prolongar a respiração. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que tem efeitos calmantes naturais. A respiração lenta e profunda é uma maneira de combater a superestimulação, desativar a “resposta de luta ou fuga” e lidar com o estresse de maneira mais eficaz.

Estudos descobriram que técnicas de respiração (que podem ser consideradas pranayama) podem ajudar com os sintomas físicos e mentais do estresse, incluindo ansiedade e depressão. Práticas de controle da respiração agora estão sendo incluídas em “psicoterapia baseada em mindfulness” e em intervenções de yoga – referidas como Terapia de Respiração Integrativa (TRI) – que estudos sugerem oferecer apoio para aqueles que buscam tratamento para ansiedade e depressão.

Segundo a pesquisa publicada no International Journal of Preventive Medicine, yoga e pranayama juntos são um método comprovado e eficaz para melhorar a saúde, ajudando a prevenir e controlar doenças, reduzindo o estresse e ansiedade, e melhorando as funções autonômicas, provocando mecanismos neurohormonal pela supressão de atividade simpática. Evidências também apóiam a crença de que as técnicas de respiração e yoga podem melhorar a saúde por meio da regulação negativa do eixo hipotálamo-hipófise adrenal (HPA) e do sistema nervoso simpático.

3. Melhora o seu humor (estimulando a felicidade, a excitação, etc.)

Algumas técnicas de pranayama podem ajudar a alterar seu estado físico e emocional, por exemplo, ajudando você a se acalmar, se estiver com raiva ou nervoso, ou deixando você mais concentrado, presente e animado. As emoções que as diferentes técnicas de pranayama amplificam dependem de como você muda a profundidade, a velocidade e o padrão de sua respiração.

Pesquisas mostram que combinar técnicas de respiração e ioga pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos em pessoas com transtorno depressivo maior (MDD). Por exemplo, um estudo de 2017 publicado no Jornal de Medicina Alternativa e Complementar descobriu que três meses de yoga e respiração coerente reduziram significativamente os sintomas depressivos em indivíduos que tinham sido diagnosticados com ansiedade.

4. Fortalece a saúde cardiovascular

Como o pranayama é útil para lidar com os efeitos do estresse, por exemplo, ao normalizar os níveis de pressão arterial / reduzir a hipertensão, os estudos mostraram que a prática lenta do pranayama é benéfica para as funções cardiovasculares. Ambas as práticas de pranayama rápidas e lentas foram encontradas para produzir diferentes respostas fisiológicas; a respiração lenta e profunda parece ser mais benéfica para a saúde do coração e melhora os sintomas do estresse.

Um estudo realizado pelos Departamentos de Fisiologia e Centro Avançado de Educação e Pesquisa de Terapia de Yoga descobriu que quando os participantes realizavam um treinamento lento de pranayama por 30 min, três vezes por semana durante 12 semanas, eles experimentaram melhorias significativas nos sintomas do estresse, na frequência respiratória, pressão arterial sistólica e pressão arterial diastólica.

Estudos também mostram que o yoga e o pranayama juntos podem diminuir os níveis de cortisol salivar e glicose no sangue, oferecendo proteção contra condições metabólicas, incluindo a resistência à insulina / diabetes tipo 2.

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Como Praticar Pranayama?

Que tipo de técnicas de pranayama são melhores para iniciantes? Praticar ujjayi pranayama e alternar a respiração da narina é um ótimo jeito de começar. Antes de começar esses pranayamas, ajuda a praticar a “Respiração Abdominal Básica”. Esse tipo de respiração movimenta a barriga, mas não o peito. Se o tórax estiver se movendo, este é um sinal de que você está respirando superficialmente, sem usar o diafragma.

Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire profundamente, usando o diafragma, o que significará que, à medida que você inala seu diafragma, ele se moverá para baixo, empurrando seu abdome (barriga) para baixo e para fora. Quando você expira, seu diafragma se move para cima e seu abdômen / barriga se esvazia como um balão.

Veja como fazer o Ujjayi pranayama se você é novo no controle da respiração:

A chave para a respiração Ujjayi é relaxamento, foco e alongamento da respiração. Ujjayi funciona suavemente constringindo a abertura da garganta enquanto você respira pelas narinas e evita a respiração pela boca, o que cria um som à medida que você respira e é semelhante às ondas do oceano.
Delicadamente, inspire as inspirações e suavemente empurre a respiração para fora nas expirações, com pouca pausa no meio. Tente combinar o comprimento de suas inalações e exalações.
Pode ficar mais fácil começar a respiração Ujjayi enquanto sentado, relaxado na posição de pernas cruzadas, antes de seguir para a prática enquanto faz poses de ioga (também chamadas de asanas). O objetivo é trabalhar para manter sua qualidade de respiração e focar a respiração durante toda a prática de yoga.

Veja como fazer a respiração por narinas alternadas (Nadi shodhana):

Sentando-se confortavelmente com a espinha reta e a coroa da cabeça levantada, leve a mão direita em direção ao nariz e use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita.
Inspire lentamente pela narina esquerda e feche-a com o dedo anular. Pause por alguns segundos enquanto segura a respiração.
Abra a narina direita e expire lentamente. Mantenha a narina esquerda coberta para que você respire completamente pela direita.
Com a narina direita aberta, inspire lentamente e feche-a com o polegar. Pausa novamente.
Expire pela narina esquerda. Continue esse ciclo, fazendo uma pausa entre inspirar e expirar antes de trocar de lado. Repita esse padrão cinco a dez vezes ou mais.

Quanto tempo você deve praticar a respiração pranayama?

Comece com cerca de três a cinco minutos e aumente gradualmente até 10 a 20 minutos ou mais, de preferência a maioria dos dias da semana para construir um hábito constante. Se você fizer uma aula de ioga, você pode praticar pranayama por mais de 60 a 75 minutos, embora você possa achar difícil permanecer concentrado na respiração o tempo todo.

Qual é a melhor hora para fazer pranayama?

Não há tempo errado; sempre que você achar pranayama útil, seja para ajudá-lo a começar o dia com a cabeça limpa, para acalmá-lo quando estiver estressado ou para ajudá-lo a dormir à noite, é um bom momento.

Precauções com a Respiração Pranayama

Embora o pranayama seja geralmente muito seguro, certas técnicas podem fazer com que você sinta o corpo superaquecido ou com tonturas, como aquelas que exigem respiração rápida na barriga e fortes expirações, especialmente durante a prática de yoga. Se você começar a não se sentir bem durante a prática, deite-se confortavelmente e retorne ao seu hálito normal por vários minutos.

Pensamentos finais sobre a Respiração Pranayama

O que é a respiração Pranayama? A definição de pranayama é a regulação da respiração através de certas técnicas e exercícios.
Há uma forte conexão e uma história profunda entre pranayama e yoga. As técnicas do Pranayama ajudam a preparar o corpo e a mente para o yoga e a meditação, acalmando-o, trazendo seu foco para dentro e tornando-o mais presente.

Os benefícios do Pranayama incluem: ajudar você a lidar com os efeitos do estresse, combater a ansiedade, melhorar o foco, relaxar a tensão muscular e melhorar o sono.

Se você é um iniciante, praticando ujjayi pranayama, alternando a respiração pelas narinas é um ótimo lugar para começar. Aqui está um guia básico de como fazer o pranayama de Ujjayi: sentar-se com a coluna reta, contrair suavemente a abertura da garganta ao respirar pelas narinas e evitar respirar pela boca. Delicadamente, inspire suavemente e expire com pouca pausa no meio. Tente manter o foco em sua respiração, criando um ritmo contínuo entre suas inspirações e expirações, durante cinco minutos ou mais.

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