Jejum Intermitente para Iniciantes – Tipos, Benefícios e Como Fazer Jejum Intermitente

Imagine que você pode dar o pontapé inicial em seu metabolismo, sentir mais energia e desfrutar de uma variedade de benefícios para a saúde sem precisar contar calorias ou manter planos rígidos de refeição. Diga olá para apenas alguns dos benefícios do jejum.

O que é Considerado Jejum?

O que faz com que o jejum pareça tão novo é que, com todo o aconselhamento dietético existente, o mais fácil seria simplesmente não comer. Claro, o jejum não é o mesmo que morrer de fome, que é o que muitas pessoas pensam quando ouvem “jejum”. E, no entanto, o jejum também não é uma dieta. A definição literal de jejum é abster-se de comida e bebida de um período específico de tempo; e assim tem sido há de milhares de anos, como o jejum espiritual é uma parte de muitas religiões. Mas neste contexto, prefiro ver o jejum como simplesmente uma mudança nos padrões alimentares.

No lugar de três refeições por dia ou um punhado de pequenas refeições ao longo do dia, você terá uma janela específica de horário para as refeições, seja algumas horas por dia ou determinados dias da semana. Durante esse tempo, você pode comer o que quiser. Claro, alimentos saudáveis.

Se você está comendo alimentos processados ​​e batatas fritas, é improvável que você aproveite os benefícios do jejum. Antes de começar qualquer jejum, examine a sua dieta atual. Mas se você pratica o jejum e se apega a uma dieta quase toda rica em frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e laticínios crus, você verá mudanças – e aquelas ocasionais espargos de chocolate ou queijo em porções moderadas.

A beleza do jejum é que não há apenas um jeito “certo” de fazer isso. Na verdade, existem vários tipos que são populares.

 

Tipos de Jejum Intermitente

O que é jejum intermitente? Este tipo de jejum também é conhecido como jejum cíclico. O jejum intermitente é uma expressão geral para comer (e não comer) intermitentemente. De fato, quase todos os métodos de jejum abaixo são tipos de jejum intermitente! Os tempos rápidos intermitentes típicos variam de 12 a 18 horas. O período mais longo que qualquer um desses planos exigiria que você se abstivesse de alimentos sólidos seria de 32 a 36 horas.

Jejum Intermitente de 12 a 14 horas. Fique sem comer durante este período. E durante sua janela em que você está liberado para comer,  coma o máximo de suas comidas saudáveis ​​preferidas. Este é um dos métodos mais comuns de jejum.

Comer com restrição de tempo é bastante simples de implementar. Se você terminar o jantar às 19h, por exemplo, não comeria nada até pelo menos sete horas da manhã. Se quiser ir mais longe, você prolongará o horário de não comer até às 11h ou às 12h. Como você está dormindo por um bom tempo sem comer, essa é uma boa maneira de introduzir o jejum em seu estilo de vida e experimentar sem grandes mudanças.

Jejum Intermitente de 16 Horas. Basicamente outro nome para comer com restrição de tempo, aqui você jejua 16 horas por dia e depois come os outras oito horas, sempre alimentos saudáveis e com bons nutrientes para sustentar o seu corpo.

 

6 Benefícios do Jejum Intermitente

1.  Jejum Intermitente Emagrece

Você quer um jejum para emagrecer? Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a capacidade de acelerar a queima de gordura e a perder os quilos extras do seu corpo. De fato, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não exigem que você meça meticulosamente seus alimentos e rastreie as calorias e gramas consumidas.

O jejum intermitente resulta em aumento da queima de gordura e rápida perda de peso, forçando seu corpo a consumir gordura armazenada como combustível. Quando você come, seu corpo usa glicose (açúcar) como sua principal fonte de energia e armazena o que sobrou como glicogênio em seus músculos e fígado.

Quando você não dá ao seu corpo um fluxo constante de glicose, ele começa a quebrar o glicogênio para usar como combustível. Após o esgotamento do glicogênio, seu corpo procura fontes alternativas de energia, como as células de gordura, que então se decompõem para ajudar a energizar seu corpo.

Isso é semelhante à dieta de cetose (ou “dieta cetônica”), na qual você priva o seu corpo de carboidratos e o força a consumir gordura armazenada como energia.

Uma revisão de 2015 analisou os efeitos do jejum intermitente na composição corporal e descobriu que, em média, reduziu o peso corporal em até 7% e reduziu a gordura corporal em até 6 quilos. 

Outro estudo focado no método 16/8 de jejum intermitente mostrou que reduziu significativamente a massa gorda, mantendo a massa muscular e a força. (5) É por isso que recomendo este estilo de jejum intermitente.

2. Melhora o Nível de Açúcar no Sangue

Quando você come, os carboidratos são decompostos em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Um hormônio chamado insulina é responsável pelo transporte da glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser usado como energia.

A insulina nem sempre funciona de forma eficaz, quando você tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção freqüente.

Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia seus níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e evitando picos e colisões.

Em um estudo, os participantes com diabetes jejuaram uma média de 16 horas por dia durante duas semanas. O jejum intermitente não apenas causou perda de peso e diminuição da ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também reduziu os níveis de insulina em quase 53%. Evitar o acúmulo de insulina permite que ele trabalhe de maneira mais eficiente e mantenha seu corpo sensível aos seus efeitos.

3. Mantém seu Coração Saudável

Um dos mais impressionantes benefícios do jejum intermitente é o efeito favorável sobre a saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a saúde do seu coração, diminuindo certos fatores de risco de doença cardíaca.

Em um estudo, o jejum intermitente mostrou influenciar vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu ambos os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. 

Um estudo no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum intermitente causou um aumento nos níveis de adiponectina. A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode proteger contra doenças cardíacas e ataques cardíacos.

De fato, em um estudo, os ratos que jejuaram em dias alternados tinham quase 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles em uma dieta normal.

4. Reduz Inflamação

A inflamação é uma resposta imunológica normal à lesão. A inflamação crônica, por outro lado, pode levar a doenças crônicas. Algumas pesquisas até ligaram a inflamação a condições como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.

Um estudo publicado na Nutrition Research acompanhou 50 indivíduos observando o Ramadã e mostrou que eles tinham níveis baixos de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadã.  Outro estudo, em 2015, constatou que uma duração maior do jejum noturno estava associada à diminuição dos marcadores de inflamação. Na revista Rejuvenation Research, o jejum em dias alternados ajudou a reduzir os marcadores do estresse oxidativo.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, esses estudos fornecem evidências promissoras de que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater as doenças crônicas.

5. Protege Seu Cérebro

Além de manter seu coração saudável e evitar doenças, alguns estudos indicam que o jejum intermitente protege a saúde do cérebro.

Um estudo em animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e protege contra mudanças na memória e na função de aprendizagem, em comparação com um grupo de controle. Outro estudo em animais descobriu que o jejum intermitente protege o cérebro de camundongos ao influenciar certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral. 

Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. 

Alguns também dizem que o jejum promove a autofagia, ou “auto-alimentação”, que é o nosso processo corporal normal de renovação celular – um processo supostamente auxiliado pelo jejum, embora mais evidências científicas sejam necessárias até que isso seja certo.

6. Diminui a Fome

A leptina, também conhecida como o hormônio da saciedade, é um hormônio produzido pelas células de gordura que ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Seus níveis de leptina caem quando você está com fome e aumentam quando você está se sentindo satisfeito.

Como a leptina é produzida nas células de gordura, as pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a ter maiores quantidades de leptina circulando no corpo. No entanto, muita leptina flutuando pode causar resistência à leptina, o que torna mais difícil para ela efetivamente desligar sinais de fome.

Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis de leptina eram mais baixos durante a noite e durante o período de jejum.

Níveis mais baixos de leptina poderiam se traduzir em menos resistência à leptina, menos fome e, potencialmente, até mais perda de peso.

Como Fazer Jejum Intermitente?

Como descrito acima, existem muitos tipos de Jejum intermitente com diferentes opções que podem se adequar a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e encontrar o que funciona melhor com base nas suas necessidades individuais.

Para iniciantes, o ponto de partida mais fácil é o Jejum Intermitente de 16 horas, em que você fica todo esse período sem comer e as outras 8 horas do dia estão liberadas para você comer a vontade alimentos saudáveis. Isso normalmente envolve apenas pular o lanche da noite após o jantar e pular o café da manhã na manhã seguinte também.

Se você não come nada entre as 20:00 e às 12 horas no dia seguinte, por exemplo, você já jejuou por 16 horas.

Tenha em mente que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança no estilo de vida, em vez de uma dieta. Ao contrário das dietas típicas, não há necessidade de contar pontos ou calorias ou ligar seus alimentos em um diário alimentar a cada noite.

Para colher os benefícios de jejum mais intermitentes, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos integrais saudáveis ​​durante as horas que você pode comer, para que você tenha nutrientes suficientes durante o dia.

Além disso, sempre escute seu corpo. Se você sentir fraqueza ou cansaço ao passar um dia inteiro sem comida, tente aumentar um pouco sua ingestão e fazer uma refeição leve ou lanche. Alternativamente, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e descubra o que funciona para você.

Uma boa dica dos especialistas é acrescentar WHEY PROTEIN nos horários que você está liberado para comer, pois a proteína, além de dar saciedade, ela não deixa você perder massa magra, durante o jejum. 

Outro benefício do WHEY PROTEIN é que ele é fácil de tomar, normalmente, você pode levar um pouco para o trabalho, faculdade e depois misturar com água, leite ou suco. Eu indico a Proteína Isolada, como por exemplo da Optimun Nutrition, que é uma marca importada e reconhecida internacionalmente. Vale a pena o investimento!

 

Jejum Intemitente Faz Mal?

Embora o jejum intermitente beneficie muitos aspectos diferentes da saúde, pode não ser ideal para todos e algumas pessoas podem realmente querer evitar o Jejum Intermitente.

Se você sofre de baixa de açúcar no sangue, por exemplo, ficar sem comer o dia todo pode levar a perigosas quedas de açúcar no sangue, causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga.

Se você tem diabetes, é melhor trabalhar com seu médico para determinar se o jejum intermitente é ideal para você. Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, isso também pode não ser ideal para você, pois pode incentivar comportamentos inadequados e desencadear sintomas.

Se você é criança ou adolescente e ainda está crescendo, o jejum intermitente também não é recomendado. Aqueles que estão doentes também podem querer reconsiderar o jejum intermitente, pois pode privar o seu corpo do fluxo constante de nutrientes que ele precisa para curar e melhorar.

Jejum intermitente para mulheres? Claro, aquelas que estão grávidas também devem evitar o jejum intermitente e se concentrar em uma dieta nutritiva rica em vitaminas e minerais. E certas mulheres podem se deparar com problemas hormonais se ficarem em jejum intermitente por dias a fio – elas podem se beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana, em vez de todos os dias. 

Além disso, se você tem doença de cálculos biliares, o jejum pode aumentar o risco de problemas na vesícula biliar e deve ser evitado.

Finalmente, estudos mostram que o jejum pode alterar os níveis de seus hormônios da tireoide. Se você sofre de algum problema de tireóide, você pode querer reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nesses hormônios importantes.

Se você é fisicamente ativo, jejum intermitente e malhar pode funcionar pra você. Enquanto você pode se exercitar durante os dias de jejum, não se esforce demais e lembre-se de beber bastante água. Se você está jejuando por mais de 72 horas, no entanto, é aconselhável limitar a atividade física.

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One thought on “Jejum Intermitente para Iniciantes – Tipos, Benefícios e Como Fazer Jejum Intermitente”

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